Pełnowartościowe białko - które lepsze zwierzęce czy roślinne?

Białko jest jedną z podstawowych substancji odżywczych. Nie może być jednak spożywane na zapas, nie magazynuje się bowiem w organizmie człowieka. Należy dostarczać go codziennie na nowo i dbać aby było z dobrego źródła i pełnowartościowe. Zwłaszcza powinni dbać o to osoby stosujące na codzień dietę wegetariańską.

Białkowe mity

Tymczasem mitów dotyczących diety wegetariańskiej jest mnóstwo, jednak prym wiedzie ten o pełnowartościowym białku odzwierzęcym. Powszechnie powtarzana teza o "niedoborze białkowym wegetarian" zakorzeniła się w świadomości społeczeństwa bardzo głęboko. Dlaczego?
Ma to swoje korzenie w początkach XX wieku, gdzie powszechne było twierdzenie, że duże ilości mięsa zapewniają dobre zdrowie. Boom nastąpił w latach 60., gdy ONZ ogłosiła w jednym ze swoich raportów światowy niedobór białka i przystąpiła do realizacji globalnej strategii w celu zawrócenia postępowania kryzysu białkowego. Intensywne badania nad wpływem białka odzwierzęcego i roślinnego na orga-nizm człowieka doprowadziły jednak do zmiany stanowiska w tej kwestii już niecałą dekadę później, gdy okazało się, że większość podstawowych produktów spożywanych w codziennej diecie zawiera wystarczającą ilość tego budulca i całkowicie zaspokaja nasze potrzeby.

Co z jakością białka ?

Składnikiem budulcowym białka są aminokwasy, niezbędne dla prawidłowego rozwoju organizmu. Część z nich potrafimy wytworzyć sami, pozostałe (tak zwane aminokwasy egzogenne) musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Poszczególne produkty zawierają różne kombinacje występujących w nich aminokwasów, różnią się także ich ilością.

Białko odzwierzęce cechuje się występowaniem prawie wszystkich aminokwasów egzogennych (z wyjątkiem jednego), stąd przekonanie, że jest to białko pełnowartościowe (podobny skład aminokwasowy ma na przykład soja). Nie należy jednak zapominać, że poza pożądanymi ami-nokwasami, mięso kryje w sobie także niebezpieczne tłuszcze i związki chemiczne, zwiększające ryzyko nowotworów, miażdżycy i cukrzycy typu II. Białko pochodzenia zwierzęcego jest również gorzej przyswajalne.

Roślinne - nie gorsze

Wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy występują również w białku roślinnym, są jednak mniej skoncentrowane (co za to minimalizuje ryzyko zbyt dużego spożycia białka) . Biorąc jednak pod uwagę, że wegetarianie i weganie spożywają duże ilości zróżnicowanych zbóż, roślin strączkowych, orzechów, nasion i warzyw, nie istnieje obawa, że czegokolwiek w tak skomponowanej diecie brakuje. Połączenie bowiem nasion strączkowych lub orzechów z produktami zbożowymi dostarczają organizmowi pełnowartościowe białko.

Bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka roślinnego są produkty sojowe - tofu, mleko sojowe, pasztety sojowe, a także fasolka, cieciorka, soczewica, orzechy i nasiona jak pestki dyni, sezam. Dobrym źródłem jest też brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pełnoziarniste pieczywo - mówi Paweł Skrzypczak z firmy Primavika, specjalizującej się w produkcji zdrowej żywności oraz produktów dla wegetarian i wegan. - Podczas każdego posiłku komponowanego w zgodzie z zasadami diety wegetariańskiej, na przykład poprzez połączenie fasoli z ryżem czy masła orzechowego z chlebem razowym następuje uzupełnianie się aminokwasów, na zasadzie podobnej do układania puzzli. Wbrew pozorom, nie jest to skomplikowane, możliwości jest bowiem mnóstwo - brązowy ryż z bitkami wegetariańskimi, pasztety z soczewicy, cieciorki lub soi z chlebem razowym czy pełnoziarnisty makaron z cieciorką w pomidorach - wszystko oczywiście okraszone świeżą surówką - to tylko kilka przykładów. W ten właśnie sposób wegetarianie i weganie otrzymują wszystkie niezbędne składniki budulcowe pełnowartościowego białka.