"Zmień się na zdrowie": Ćwiczyć w plenerze może każdy! Jak? Podpowiada trenerka

Przed treningiem podstawą jest rozgrzewka. - Polecam rozciąganie - mówi Olga Chaińska.

Uczestnicy programu "Zmień się na zdrowie" po kolejnych pomiarach wydolności wciąż ćwiczą w kieleckim Centrum Odchudzania Expert Fitness trzy razy w tygodniu. - To optymalna liczba - podkreśla ich trenerka, właścicielka klubu Olga Chaińska, zachęca jednak również do uprawiania sportów outdoorowych.

Treningi na zewnątrz to idealne połączenie przyjemnego z pożytecznym. Nie tylko pracujemy nad rzeźbieniem sylwetki, ale również dotleniamy organizm. Przebywanie na słońcu stymuluje uwalnianie hormonów szczęścia - endorfin.

Dodatkowo wiosenne i letnie sporty nie wymagają dużych wydatków. Ważne jednak, by przed planowanymi bardziej wysiłkowymi treningami poradzić się specjalisty, by nie przeszarżować i nie zrobić sobie krzywdy.

Nie zapominaj o rozgrzewce

Rozgrzewka jest ważnym elementem każdej aktywności fizycznej. Odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku umożliwi uzyskanie lepszych rezultatów na treningach oraz zminimalizuje ryzyko urazów. Ponadto rozgrzewka przygotowuje stawy, mięśnie i więzadła do wysiłku, pobudza organizm do pracy, przyśpiesza krążenie, a co za tym idzie - tętno oraz oddech. Dzięki niej możemy osiągnąć lepsze wyniki podczas treningów i zawodów.
Najlepiej rozpocząć od kilkuminutowego truchtu w tętnie około 120-130 uderzeń na minutę. Po skończonym biegu przechodzimy do rozciągania. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby rozgrzać i rozciągnąć wszystkie partie mięśniowe. Przykładowo ustawiamy na zegarku interwały na 45 sekund pracy - rozciągania jednej partii i 15 sekund na zmianę pozycji. Najlepiej jest zacząć od pozycji stojących, następnie przechodzimy do wygięć, skłonów, skrętów, pozycji odwróconych, a na sam koniec pozycje relaksacyjne, które najlepiej stosować w rozciąganiu po wysiłku.

Obniża ciśnienie i poziom cholesterolu, pomaga w odchudzaniu, wzmacnia serce i odstresowuje - bieganie ma wiele zalet, a przy tym mogą je trenować niemal wszyscy.

- Bieganie jest specyficznym sportem, który nie wymaga ani specjalnego miejsca, ani sprzętu. Warto pamiętać jedynie o tym, by zaopatrzyć się w odpowiednie, przeznaczone do joggingu buty. Podczas biegu pracują wszystkie mięśnie naszego ciała, dzięki czemu rzeźbimy sylwetkę, a regularne treningi pomagają w zrzuceniu zbędnych kilogramów - mówi Olga Chaińska, instruktorka fitness, właścicielka kieleckiego Centrum Odchudzania przy ulicy Szczecińskiej 1.

Jednak, jak każdy sport, bieganie wymaga odpowiedniego przygotowania i istnieją pewne przeciwwskazania dla osób, którym ten rodzaj aktywności może zaszkodzić. - Przed rozpoczęciem treningów, z lekarzem powinny skonsultować się osoby mające problemy z sercem, cukrzycę, choroby płuc, stale zażywające lekarstwa lub mające znaczną nadwagę.
Przeszkodą może być także menopauza, zwiększony poziom cholesterolu czy palenie papierosów - wylicza Olga Chaińska. - Jednak zdrowe osoby bez problemu mogą uprawiać jogging. Będą miały z tego same korzyści - dodaje.

W razie niepogody poćwiczyć można w klubie albo w domu z rodziną.

- To rodzaj aktywności fizycznej dobrej dla każdego, a zwłaszcza dla osób starszych, które nie mogą uprawiać innych sportów. Jest to jeden z lepszych sposobów spędzania czasu na powietrzu - tak o nordic walking mówi Olga Chaińska. Sprzęt do marszu dobieramy w ten sposób, by wyciągnięte ramiona z kijkami opartymi o podłoże lekko opadały. Przed marszem konieczna jest rozgrzewka wszystkich mięśni. Stopy rozruszamy wspierając się na kijkach i unosząc się na przemian na palcach i piętach. Rozgrzewka mięśni ud i pośladków polega na wymachiwaniu każdą nogą w tył, także przy wsparciu na kijkach.

Ważna jest też odpowiednia technika marszu. Stopę stawiamy od pięty, przez śródstopie aż do palców. Kroki robimy jak najdłuższe, napinamy pośladki i mięśnie brzucha. Ramiona pracują na przemian, prawej nodze towarzyszy lewa ręka i na odwrót.

Można chyba żartobliwie stwierdzić, że rower, obok psa, to drugi najlepszy przyjaciel człowieka. Zwłaszcza, że jazda na rowerze ma wpływ nie tylko na naszą sylwetkę, rzeźbiąc ją i wysmuklając, ale także na nasze zdrowie. Podczas pedałowania na świeżym powietrzu dotleniamy organizm usprawniając jego wentylację, a tym samym podnosząc wydolność.

W czasie jazdy pracują niemal wszystkie mięśnie ciała, w tym także te grzbietowe, rąk, nóg, brzucha. Nie są jednak obciążone stawy nóg, co oznacza, że rower, jako formę rehabilitacji mogą wykorzystywać osoby cierpiące na zwyrodnienie stawów czy chorobę niedokrwienną nóg.

Do dłuższej wyprawy rowerowej za miasto warto odpowiednio się przygotować, zwłaszcza, jeśli na czas jesienno-zimowy odstawiliśmy rower w kąt. Na kilka dni przed wycieczką można zacząć stosować ćwiczenia rozciągające, które pomogą później uniknąć nieprzyjemnych zakwasów. Sama technika jazdy jest nie mniej ważna dla naszej sylwetki. Na rowerze siedzimy prosto, a ciężar ciała opiera się na siodełku.

Rozważni rowerzyści powinni pamiętać o założeniu kasku na głowę, ochraniaczy na nadgarstki i kolana.