Kalorie na minusie

    Kalorie na minusie

    agsa wspolczesna.pl

    Echo Dnia Świętokrzyskie

    Aktualizacja:

    Echo Dnia Świętokrzyskie

    Kalorie na minusie

    ©Archiwum

    Krótkie dni, mało słonecznego światła, zimno. Hmm, nie brzmi zachęcająco. Nic, tylko zaparzyć sobie kubek herbaty i zaszyć się na całe popołudnie w fotelu pod kocykiem z dobrą książką i... tabliczką czekolady. Albo całym talerzem kanapek. Bo przecież trzeba sobie czymś poprawić humor.
    Kalorie na minusie

    ©Archiwum

    Zdrowe co nieco

    Zdrowe co nieco


    - Gulasz warzywny z pieczonym łososiem.
    Gulasz warzywny: pół cebuli posiekać, dusić chwilę w odrobinie bulionu, dodać pół pokrojonej w plasterki marchwi, pół papryki, średnią cukinię pokrojoną w półplasterki. Dodać pół szklanki bulionu, gotować 5-10 minut. Doprawić do smaku.
    Łososia (100g filetu) upiec przez 30 minut w temp. 180 st. C. Podawać z ziemniakami (2 małe sztuki) oraz np. sałatą lodową (100g) z oliwą z oliwek (łyżeczka).



    - Wiele osób jest przekonanych, że zima to okres, kiedy powinny jeść obfite i tłuste potrawy - przyznaje Remigiusz Filarski z Centrum Dietetyki Stosowanej. - To prowadzi do szybkiego przybierania na wadze.

    Dlatego - kiedy jest nam zimno i czujemy się głodni - lepszym rozwiązaniem jest kubek ciepłego soku z malin lub herbatki owocowej, ewentualnie lekka przekąska.

    Cztery razy "U"

    Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu zimą i latem nie różni się znacząco. Niewielka nadwyżka energii potrzebna jest do utrzymania temperatury ciała na stałym poziomie, szczególnie w przypadku osób szczupłych, które gorzej tolerują zimno. Nieco więcej energii potrzebujemy również w czasie choroby, której towarzyszy gorączka.
    Jak zatem powinna wyglądać dieta zimą? Nie trzeba jej radykalnie zmieniać. Wystarczy odpowiednio zmodyfikować codzienny sposób odżywiania.

    - Najkorzystniej jest spożywać cztery-pięć posiłków dziennie w równych odstępach czasu, czyli co około trzy-cztery godziny - radzi Remigiusz Filarski.
    Odpowiednio skomponowana dieta powinna zawierać zwiększone ilości witamin i minerałów, obfitować w białko oraz węglowodany złożone. Tłuszcze zwierzęce lepiej ograniczyć lub zastąpić je olejami roślinnymi.

    - Dieta na zimę to po prostu racjonalny sposób odżywiania charakteryzujący się zasadą 4U, czyli urozmaiceniem, uregulowaniem, unikaniem i umiarem - mówi Filarski.

    Ważne jest, aby nie jadać monotonnie. Wtedy unikniemy ewentualnych niedoborów żywieniowych. Niezmiernie istotnym elementem zdrowej diety jest regularne spożywanie głównych posiłków bez pojadania pomiędzy nimi.

    Daj szansę mózgowi

    Pamiętaj, że sól i tłuszcze zwierzęce nie służą ani zdrowiu, ani urodzie i dobremu samopoczuciu. Unikaj wiec ich, na ile jest to możliwe. Wrogiem zgrabnej sylwetki są również słodycze i alkohol. Zastanów się więc, jeśli będziesz chciała poprawić sobie humor słodką bułką, czekoladowym batonikiem lub rozgrzać się grzanym piwem z miodem.
    - Należy również pamiętać o umiarze w jedzeniu i piciu i... nie żałujmy czasu na jedzenie. Posiłek należy spożywać ok. 10-15 minut, gdyż dopiero po takim czasie do ośrodka sytości w mózgu dochodzi sygnał " jestem najedzony". Pamiętajmy, aby każdy kęs wolno i dokładnie przeżuwać - radzi Remigiusz Filarski.

    Należy ograniczyć do minimum spożycie potraw smażonych tradycyjnie na tłuszczu np. kotletów schabowych, frytek itp., a tłuszcz w postaci świeżych olejów roślinnych dodawać do gotowych dań.
    - Potrawy najlepiej gotujmy w wodzie i na parze, duśmy - ale bez wcześniejszego obsmażania, pieczmy w folii lub pergaminie. Jeśli koniecznie chcemy smażyć, to tylko bez tłuszczu - mówi Filarski.

    Uważaj na owoce

    Zimą musimy tak jeść, żeby oczywiście się najeść, a nie przytyć. Trzeba też dostarczyć organizmowi wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

    Głównym źródłem pełnowartościowego białka w diecie powinno być chude mięso (drobiowe, wołowe), ryby (szczególnie morskie), mleko i przetwory mleczne oraz nasiona roślin strączkowych.

    Produkty mięsne dostarczają witamin z grupy B (B1, B12, PP), które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowania układu nerwowego, pokarmowego i sercowo-naczyniowego. Mięso i podroby są źródłem dobrze przyswajalnego żelaza, jednak nie zaleca się spożywanie nadmiernych ilości wątróbek i nerek, bowiem zwierają zły cholesterol.

    Mleko i przetwory mleczne w swoim składzie zawierają witaminy B2 i A, regulujące pracę układu nerwowego i odpornościowego. Ponadto witamina A zapewnia prawidłową funkcję nabłonka skóry, który zimą jest szczególnie narażony na szkodliwe działanie czynników atmosferycznych. Mleko jest najlepszym źródłem wapnia i witaminy D , odpowiedzialnych za mineralizację kości. Nasiona roślin strączkowych są cenne ze względu na zawartość potasu, wapnia, fosforu, żelazo, magnezu oraz witamin z grupy B.
    - Około 55 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu dostarczać powinny węglowodany złożone, których doskonałym źródłem jest pieczywo razowe, makaron razowy, grube kasze, ryż brązowy - mówi Remigiusz Filarski. - Produkty zbożowe wyprodukowane z mąki razowej są szczególnie wartościowe ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz witaminy E. Ponadto dostarczają niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników mineralnych.

    Magnez, miedź i potas regulują pracę układu nerwowego, natomiast cynk - odpornościowego. Fosfor uaktywnia niektóre witaminy z grupy B. Pełnoziarniste produkty zbożowe są także doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Poprawia on pracę jelit, ułatwia wypróżnianie, obniża stężenie cholesterolu, zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości.

    Doskonałym źródłem błonnika, minerałów i witamin są również warzywa i owoce. Ze względu na niską wartość energetyczną, dieta powinna obfitować w różnego rodzaju warzywa w ilości od 500 do 700 g/dobę. Trzeba jednak uważać na owoce. Zawierają one tuczące cukry proste. Dlatego nie jedzmy ich więcej niż 300 g w ciągu dni, z drugiej strony owoce i warzywa są skarbnicą karotenu i nieocenionej w czasie zimowych przeziębień witaminy C. Dietę należy urozmaicić np. orzechy będące doskonałym źródłem składników mineralnych, szczególnie magnezu, który pozwoli zwalczyć napięcie nerwowe.

    W dobrze skomponowanej diecie udział tłuszczów nie powinien przekraczać 30 proc. jej wartości energetycznej.
    - Tłuszcz, w głównej mierze pochodzący z olei roślinnych i oliwy z oliwek, spożywać należy najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek i gotowych potraw - radzi Remigiusz Filarski.

    Zaleca przede wszystkim oliwę z oliwek extra virgin, olej słonecznikowy, rzepakowy bezerukowy, olej z pestek winogron czy kiełków pszenicy.
    - Zawierają one jedno- bądź wielonienasycone kwasy tłuszczowe wywierające korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Poza tym są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E, K - tłumaczy dietetyk.

    Komentarze

    Na razie brak komentarzy, Twój może być pierwszy.

    Najnowsze wiadomości

    Zobacz więcej

    Najczęściej czytane

    Zobacz koniecznie:

    Wideo