Woda - nie tylko ugasi pragnienie. Jak wybrać odpowiednią?

Woda stanowi największą część masy ludzkiego ciała - przeciętnie aż 60 procent. Przeciętnie, ponieważ w zależności od wieku jej zawartość się zmienia.

- U noworodka woda stanowi nawet 75 procent masy ciała, u osoby w wieku podeszłym jej wartość się zmniejsza, dochodzi do około 50 procent - wyjaśnia Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny z poradni Dobry Dietetyk.

Woda stanowi w organizmie strukturalną część wszystkich komórek i tkanek. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia, transportu składników odżywczych i produktów przemiany materii. Ponadto bierze udział w regulacji temperatury ciała.

Ile wody pić?

Obecnie Instytut Żywności i Żywienia zaleca dla osób powyżej 19. roku życia: kobiet - 2 litry dziennie, mężczyzn - 2,5 litra dziennie, ale uwzględniając w tym wodę zawartą w pożywieniu, czyli na przykład zupy.
Oczywiście, zapotrzebowanie na wodę zmienia się w zależności od stosowanej przez nas diety, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Wzrasta, gdy dużo ćwiczymy i gdy wzrastają temperatury, wysokość nad poziomem morza i obniża się wilgotność powietrza. Ilość wody w diecie powinna być także dostosowana do ka-loryczności pożywienia, jakie spożywamy.

- Jeśli jemy dużo, automatycznie potrzebujemy większej ilości wody, żeby nasz metabolizm skutecznie funkcjonował - wyjaśnia Edyta Leźnicka. Zwracajmy uwagę także na składniki - jeśli w naszym codziennym jadłospisie pojawia się błonnik, też powinniśmy pić więcej wody. Nie inaczej, gdy sięgniemy po alkohol, który ma działanie odwadniające.

Gdy chorujemy, woda również może się stać naszym sprzymierzeńcem, jeśli będziemy pić ją w dużych ilościach. W leczeniu kamicy nerkowej zaleca się nawet do 3,5 litra dziennie. W przeziębieniach z gorączką, biegunką czy wymiotami płyny też stają się niezwykle ważne - należy pić więcej, by się nie odwodnić.

Wodę możemy określać różnie, w zależności od kryterium, jakie wybierzemy. Podstawowy podział stosowany przez dietetyków to określenie zawartości składników mineralnych. Wyróżniamy zatem wody: bardzo niskozmineralizowane - poniżej 50 miligramów soli mineralnych na litr, niskozmineralizowane - poniżej 500 miligramów na litr; średniozmineralizowane - 500 - 1500 miligramów na litr oraz wysokozmineralizowane - powyżej 1500 miligramów na litr. Jakie pić? - Większości osób, które są zdrowe, polecam wodę średniozmineralizowaną. Osoby aktywne fizycznie w pełni zdrowia powinny dodatkowo sięgać po wody wysokozmineralizowane lub specjalne wody stołowe. Dodawane są do nich pierwiastki z określonymi właściwościami profilaktycznymi lub korygujące niedobory elektrolitów - mówi Edyta Leźnicka.

Kobiety w ciąży powinny natomiast wybierać wodę źródlaną, polecaną dla nich i niemowląt przez Instytut Matki i Dziecka - takie informacje można łatwo znaleźć na etykiecie.

Gazowana czy lepiej nie?

To kolejne pytanie, które często zadajemy. W dużej mierze zależy to od tego, czy jesteśmy zdrowi, czy nie, a jeśli chorujemy, to na co. - Z reguły polecam wodę niegazowaną. Woda gazowana szybciej gasi pragnienie. Jeśli potrzebujemy znacznie nawodnić organizm, wybierzmy lepiej niegazowaną - ta nie sprawi, że ulegniemy złudzeniom - radzi dietetyk. Po gazowaną sięgać mogą osoby z niedokwasotą - większa zawartość dwutlenku węgla sprawi, że woda wspomoże procesy trawienne. Z wody „z bąbelkami” lepiej zrezygnować w przypadku nadkwasoty, chorób sercowo-naczyniowych lub układu oddechowego.

Dla kogo z magnezem lub mniejszą ilością sodu?

Zwykle wody nie traktujemy jako produktu, który dostarczałby nam tyle składników odżywczych co pożywienie. Okazuje się jednak, że osoby, które mają dietę niedoborową, mogą wzbogacać ją właśnie wodą.
Wysokozmineralizowana może być na przykład cennym źródłem magnezu i wapnia, które występują w formie zjonizowanej, czyli dobrze przyswajalnej.

Najlepiej by ich zawartość wynosiła powyżej 50 miligramów magnezu oraz 150 miligramów wapnia w litrze.
Osoby z nadciśnieniem tętniczym i chorobami nerek powinny zwrócić uwagę na zawartość sodu. Dobrze, by nie było go więcej niż 20 miligramów na litr. W upalne dni nie zapominajmy o tym, że powinniśmy nawodnić swój organizm.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie na wodę?
A Wyliczamy ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Prosty wzór: powinniśmy wypijać 1000 mililitrów wody na 1000 kilokalorii pochodzących z diety. Światowa Organizacja Zdrowia podaje inny sposób - ilość wody zależna jest od naszej masy ciała - na 1 kilogramów przypada 30 ml wody. Inaczej liczy się zapotrzebowanie u osób niepełnosprawnych, które mają zdecydowanie ograniczony ruch - 100 ml na pierwsze 10 kg masy ciała plus 50 ml na kolejne 10 kilogramów masy ciała plus 15 ml na każdy kolejny kilogram masy ciała.