Jak sobie poradzić z wiosennym przesileniem? Oto kilka ważnych rad

1. Wiosenne porządki w diecie

Aby zwalczyć skutki wiosennego przesilenia, należy w pierwszej kolejności przyjrzeć się swojej diecie. W ustaleniu, jak powinna wyglądać zdrowa dieta i z jakich produktów powinna się składać, pomogą nam zasady ujęte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opublikowanej w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia. Zgodnie z założeniami piramidy, należy spożywać 4-5 posiłków dziennie o regularnych porach (w odstępach czasowych około 3-4 godzin).

Dzień zacznijmy od śniadania. Dietetycy zgodnie powtarzają, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. O wysokiej jakości śniadania decyduje między innymi zawartość produktów zbożowych i mlecznych oraz owoców i warzyw. Jak mówi doktor Katarzyna Stoś, profesor nadzwyczajny Instytutu Żywności i Żywienia, często nie jemy pełnowartościowych śniadań ze względu na brak czasu, dlatego zazwyczaj składa się ono z kanapki lub kubka kawy. - Ważne jednak, aby nie rezygnować z porcji witamin do śniadania. Należy pamiętać o porcji warzyw i owoców. Szybkim i łatwym rozwiązaniem może być także szklanka (200 ml) soku pomarańczowego, który jest cennym źródłem witaminy C. Taka porcja zabezpiecza około 50 – 60 procent jej dziennego zapotrzebowania - mówi.

Podstawą codziennej diety powinny być warzywa i owoce. Kolejną ważną grupą są produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste. W naszym menu nie powinno zabraknąć też produktów mlecznych. Należy ograniczyć spożywanie mięsa, głównie czerwonego, jeść więcej ryb i jaj. Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami roślinnymi. Co więcej, zamiast na słodycze, postawmy na orzechy, a sól zamieńmy na zioła. Należy również pamiętać o nawodnieniu organizmu oraz aktywności fizycznej.

2. Kolorowe menu

Dlaczego warzywa i owoce powinny dominować w naszym menu? Są źródłem cennych dla zdrowia witamin oraz mikro- i makroelementów, a także substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia należy spożywać około 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji.Jedna z porcji warzyw i owoców, może być zastąpiona przez sok owocowy lub warzywny.

Przykładów prozdrowotnych właściwości warzyw, owoców i soków jest wiele – jak mówi doktor Katarzyna Stoś, warzywa i owoce są źródłem składników mineralnych. - Zawierają również związki polifenolowe chroniące organizm przed wpływem wolnych rodników. Dobrym przykładem mogą być jabłka - 200 gramów tych owoców zapewnia aż 220 mg potasu i od 50 do 100 mg polifenoli. Innym przykładem mogą być pomarańcze - dzięki zawartości działających antyoksydacyjnie karotenoidów i flawonoidów, mogą wspierać obniżenie stresu oksydacyjnego oraz stanów zapalnych. Co więcej, są bogate w witaminę C, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a co szczególnie ważne w zwalczaniu skutków przesilenia, a tym samym uczucia zmęczenia i znużenia.

3. Rusz się!

Regularna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na zdrowie, a tym samym na jakość życia. Dzięki regularnemu ruchowi usprawniamy pracę układu odpornościowego, redukujemy masę tkanki tłuszczowej, poprawiamy tężyznę fizyczną oraz pozytywnie wpływamy na ogólne samopoczucie. Pamiętajmy, że najważniejsza jest regularność, a ruch to nie tylko przebyte kilometry czy siłownia. Jeśli treningi wydają się nudne lub za trudne, warto znaleźć alternatywę. Można zapisać się na taniec, jeździć na rolkach lub po prostu chodzić na spacery. Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia najwięcej korzyści dla zdrowia można osiągnąć przez uprawianie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut każdego dnia.3 Codzienne sytuacje przysparzają nam wielu okazji na zwiększenie ruchu, można na przykład korzystać z tradycyjnych schodów zamiast windy.

4. Wysypiaj się

Regularny sen ma duże znaczenie dla zdrowia fizycznego oraz dla naszego samopoczucia, pozwala bowiem na regenerację i nabranie sił. Ważne, aby przesypiać zalecane dla dorosłego człowieka 7-9 godzin dziennie. Warto również zadbać o higienę snu. Należy pamiętać o dopasowaniu temperatury w sypialni – chwilę przed snem wywietrzyć miejsce, w którym będziemy spali, a także unikać najadania się na noc. Warto zrezygnować z tłustych i ciężkostrawnych potraw na kolację oraz nie pić napojów pobudzających (kawa, mocna herbata). Dla higieny snu ważne jest również światło. Przebywanie w ciągu dnia w ciemnych pomieszczeniach, a wieczorem spędzanie długich godzin przed komputerem lub telewizorem zaburza rytm okołodobowy. Na 3 godziny przed snem należy zrezygnować z korzystania z komputera lub oglądania telewizji. Światło niebieskie, czyli właśnie takie, które emitują ekrany, najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem początku dnia. Wieczorem należy używać światła o żółto-czerwonej barwie, gdyż jest ono charakterystyczne dla zachodu słońca.

5. Znajdź czas dla siebie

Kiedy czujemy się rozdrażnieni, zmęczeni, brak nam sił i motywacji, warto pomyśleć o rozwiązaniach, które pomogą nam się zrelaksować. Warto każdego dnia znaleźć chociaż pół godziny dla samego siebie i poświęcić ten czas na czynności, które nie kojarzą się z pracą lub innymi obowiązkami. Zamień komputer lub telewizor na książkę, zakupy w galerii na spacer w parku lub wstań 15 minut wcześniej i bez pośpiechu wypij kawę lub zrób poranną gimnastykę. Poświęcając pół godziny dziennie na relaks, wyrabiamy nawyk efektywnego wypoczynku, a to dodaje nam energii i zwiększa naszą wydajność.