Nasza Loteria SR - pasek na kartach artykułów

Przygotuj ciało do wysiłku, by zapobiec groźnym kontuzjom

Luiza Buras-Sokół [email protected]
Łukasz Zarzycki
Ciepłe wiosenne dni sprawiły, że mamy ochotę odkurzyć rower i wyruszyć na długą wyprawę. Instruktorka fitness Olga Chaińska radzi jednak, by przed forsującą wycieczką poprawić kondycję i zadbać o odpowiednią rozgrzewkę mięśni. - Przygotowania do sezonu rowerowego warto zacząć jak najwcześniej - mówi ekspertka.

Można chyba żartobliwie stwierdzić, że rower, obok psa, to drugi najlepszy przyjaciel człowieka. Zwłaszcza, że jazda na rowerze ma wpływ nie tylko na naszą sylwetkę, rzeźbiąc ją i wysmuklając, ale także na nasze zdrowie.

Łatwy sport ogólnorozwojowy

Podczas pedałowania na świeżym powietrzu dotleniamy organizm usprawniając jego wentylację, a tym samym podnosząc wydolność.

- W czasie jazdy pracują niemal wszystkie mięśnie ciała, w tym także te grzbietowe, rąk, nóg, brzucha. Nie są jednak obciążone stawy nóg, co oznacza, że rower, jako formę rehabilitacji mogą wykorzystywać osoby cierpiące na zwyrodnienie stawów czy chorobę niedokrwienną nóg - wyjaśnia instruktorka fitness Olga Chaińska, właścicielka Centrum Odchudzania Expert Fitness przy ulicy Szczecińskiej 1 w Kielcach.

Ciało wymaga odpowiedniej wprawy

Do dłuższej wyprawy rowerowej za miasto warto odpowiednio się przygotować, zwłaszcza, jeśli na czas jesienno-zimowy odstawiliśmy rower w kąt.

- Pierwsze przygotowania najlepiej zacząć jeszcze zimą, skupiając się na wzmocnieniu mięśni nóg. Idealna będzie do tego jazda na nartach, snowboardzie czy łyżwach - radzi Olga Chaińska.

- Jeżeli jednak ktoś nie uprawia sportów zimowych, warto najpóźniej na początku wiosny postawić na treningi cardio czy siłowe - zauważa specjalistka.

- Z kolei jeśli nie lubimy ćwiczyć w zamkniętych przestrzeniach, dobrym rozwiązaniem będzie bieganie, częste spacery, po prostu ruch, który poprawi naszą wytrzymałość i wzmocnie mięsnie nóg - mówi Olga Chaińska.

Na kilka dni przed wycieczką można zacząć stosować ćwiczenia rozciągające, które pomogą później uniknąć nieprzyjemnych zakwasów.

Bez porządnej rozgrzewki ani rusz!

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdej aktywności fizycznej. Odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku umożliwi uzyskanie lepszych rezultatów na treningach oraz zminimalizuje ryzyko urazów. Ponadto rozgrzewka przygotowuje stawy, mięśnie i więzadła do wysiłku, pobudza organizm do pracy, przyśpiesza krążenie, a co za tym idzie - tętno oraz oddech. Dzięki niej możemy osiągnąć lepsze wyniki podczas treningów i zawodów.

Przed jazdą na rowerze dobrze jest chwilę się porozciągać, wykonać kilka skłonów, wymachów, potruchtać w miejscu. - Zwracajmy szczególną uwagę na nogi - uda, łydki powinny być dobrze rozciągnięte - zaznacza Olga Chaińska.
Sama technika jazdy jest nie mniej ważna dla naszej sylwetki. Na rowerze siedzimy prosto, a ciężar ciała opiera się na siodełku.

Na trasie z butelką wody i w kasku

Jak podczas każdego wysiłku, tak i w czasie jazdy na rowerze powinniśmy uzupełniać płyny. - Zwłaszcza, gdy jest gorąco, a my dużo się pocimy - podkreśla specjalistka i dodaje, że najlepszym płynem, po jaki możemy sięgnąć, jest woda.

- Do bidonu warto również wlać napoje z solami mineralnymi, które zapobiegną skurczom mięśni. W żadnym wypadku nie pijmy gazowanych, słodzonych napojów. Nie ugaszą pragnienia, tylko je wzmogą - przestrzega ekspertka. - Można także przygotować napój izotoniczny domowym sposobem - do wody wycisnąć sok z jakiegoś owocu i wsypać szczyptę soli himalajskiej - mówi Olga Chaińska.

Rozważni rowerzyści powinni pamiętać o założeniu kasku na głowę, ochraniaczy na nadgarstki i kolana.

Rower przed...rowerem

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym to świetne przygotowanie przed plenerowym sezonem rowerowym. Można ćwiczyć na domowym sprzęcie lub pod okiem instruktora w klubie.

Podczas jazdy na rowerze stacjonarnym uruchamiamy te mięśnie, które działają także, gdy jedziemy zwykłym rowerem. Żeby zatem poza sezonem rowerowym nie wyjść z wprawy, warto w klubie fitness korzystać z tego rodzaju sprzętu.

- Doskonałe będą zajęcia spin bike. Polecam też wszelkie treningi cardio, które wzmocnią mięśnie i poprawią wydolność organizmu - tłumaczy instruktorka fitness Olga Chaińska.

Rozciągamy się

Zanim wskoczymy na rower i wyruszymy w trasę, nie zapominajmy o odpowiedniej rozgrzewce. Ciało musi być dobrze rozciągnęte - to jedyny sposób, by w trakcie jazdy uniknąć przykrych kontuzji.

Najlepiej rozpocząć od kilkuminutowego truchtu w tętnie około 120-130 uderzeń na minutę. Po skończonym biegu przechodzimy do rozciągania. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby rozgrzać i rozciągnąć wszystkie partie mięśniowe. Przykładowo ustawiamy na zegarku interwały na 45 sekund pracy - rozciągania jednej partii i 15 sekund na zmianę pozycji. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut.

Siłownia wzmocni nogi

Przed sezonem rowerowym szczególnie powinniśmy zadbać o mięśnie nóg. Wszak to własnie one będą miały do wykonania najtrudniejszą pracę.

Zarówno regularne wizyty na siłowni, jak i na basenie pozwolą nogom na odpowiednie przygotowanie do długiego pedałowania.

- Jeżeli nawet trenowaliśmy na siłowni lub na basenie, nie wybierajmy od razu długich tras rowerowych. Sprawdźmy, jak nasz organizm radzi sobie na dwóch kółkach, początkowo pokonujmy krótsze dystanse, niech to będą przejażdżki 20-30-minutowe, które będziemy wydłużać stopniowo w trakcie sezonu - radzi Olga Chaińska.

Spokojnie, bez szaleństw

Rozciąganie najlepiej jest zacząć od pozycji stojących, następnie przechodzimy do wygięć, skłonów, skrętów, pozycji odwróconych.

- Wchodząc na rower zaczynamy od powolnej jazdy w jednostajnym tempie. Nie podjeżdżajmy od razu pod stromą górę. Pozwólmy, by organizm się rozgrzał i przyzwyczaił do ruchu - zaleca instruktorka fitness. Z kolei po zakończonej wyprawie rowerowej dobrze jest także rozluźnić wszystkie mięśnie. - Również można je chwilę porozciągać, wykonać kilka pozycji relaksacyjnych, uspokoić oddech, zregenerować się, odpocząć - mówi Olga Chaińska.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na X!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na X!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!
Wróć na echodnia.eu Echo Dnia Świętokrzyskie